一生的健康与儿童早期打下的健康基础密切相关。早期合理的喂养、养育，可以使得孩子的健康潜能得到更好的发挥。通过系统、专业化的健康管理、早期发展指导，孩子们拥有更为健康的体格、更为积极的心理素质和高水平的社会适应能力，可以为今后的人生发展奠定坚实的健康基础。
很多成人期高发疾病如高血压、糖尿病、肥胖均与早年的不健康生活行为有关。在全面营养周之际，重庆市营养学会妇幼营养专委会主任委员、陆军军医大学新桥医院儿科主任张雨平副教授提醒广大市民，如果在年幼时重视健康管理，做好健康监测，可以预防很多疾病，生活质量明显提高。此外，定期健康体检，能更及时地发现亚健康状况，早期发现一些潜在的疾病，及时获得治疗，避免造成不良后果。
让我们一起来看看《中国居民膳食指南（2022）》的八项准则的具体内容吧！
准则一：食物多样，合理搭配
核心推荐：
Ø 坚持谷类为主的平衡膳食模式。
Ø 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
Ø 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
Ø 每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
Ø
科学依据：
1.食物多样是实践平衡膳食的基础，食物多样、平衡膳食才能满足人体的营养需要。
2.合理搭配是实现平衡膳食的关键，只有将各类食物的品种和数量合理搭配才能实现平衡膳食的目标。
3.谷类食物是人类最经济、最重要的能量来源。目前我国许多居民存在膳食结构不合理的问题，特别是成年人摄入供能食物的数量及比例搭配不合理。
4.平衡膳食可提高机体免疫力，降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险。
准则二 吃动平衡，健康体重
核心推荐：
Ø 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
Ø 食不过量，保持能量平衡。
Ø 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
Ø 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
Ø 减少久坐时间，每小时起来动一动。
Ø
科学依据：
1．运动有利于身心健康，维持健康体重取决于机体的能量平衡。
2．体重过轻或过重都可能导致疾病发生风险增加；低体重和肥胖增加老年死亡风险。
3．超重和肥胖是慢性病的独立危险因素。
4．增加有规律的身体活动可以降低全因死亡风险；久坐不动会增加全因死亡风险，是独立危险因素。
5.增加身体活动可以降低心血管疾病、2型糖尿病和结肠癌、乳腺癌等癌症的发病风险；有效消除压力，缓解抑郁和焦虑，改善认知、睡眠和生活质量。
准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
核心推荐：
Ø 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
Ø 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
Ø 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
Ø 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
Ø 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
Ø 蔬菜水果、全谷物、奶类、大豆是维生素、矿物质、优质蛋白、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食质起到关键作用。
Ø
科学依据：
1.蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。
2.增加蔬菜和水果、全谷物摄入可降低心血管疾病的发病和死亡风险。增加全谷物摄入可降低体重增长。
3.增加蔬菜摄入总量及十字花科蔬菜和绿色叶菜摄入量，可降低肺癌的发病风险。
4.多摄入蔬菜水果、全谷物，可降低结直肠癌的发病风险。
5.牛奶及其制品可增加儿童青少年骨密度:酸奶可以改善便秘，乳糖不耐受。
6.大豆及其制品含有多种有益健康的物质，对降低绝经后女性骨质疏松、乳腺癌的发病风险有一定益处。
准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
核心推荐：
Ø 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。
Ø 每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。
Ø 少吃深加工肉制品。
Ø 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
Ø 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
Ø
科学依据：
1.目前我国居民畜肉、禽肉、鱼和蛋类的食用比例不适当，畜肉摄入过高，鱼、禽肉摄入过低。
2.鱼、畜禽肉和蛋类对人体的蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B2、维生素B12、烟酸、铁、硒的贡献率高。
3.增加鱼类摄入可降低全因死亡风险及脑卒中的发病风险。
4.适量摄入禽肉和鸡蛋与心血管疾病的发病风险无明显关联。
5.过量摄入畜肉能增加2型糖尿病、结直肠癌和肥胖发生的风险。
6.烟熏肉可增加胃癌和食管癌的发病风险。
准则五 少盐少油，控糖限酒
核心推荐：
Ø 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。
Ø 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
Ø 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
Ø 不喝或少喝含糖饮料。
Ø 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
Ø
科学依据：
1.我国居民油、盐摄入量居高不下，儿童青少年糖摄入量持续升高，成为我国肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素。
2.高盐(钠)摄入可增加高血压、脑卒中、胃癌和全因死亡的发生风险。
3.脂肪摄入过多可增加肥胖的发生风险;摄入过多反式脂肪酸会增加心血管疾病的发生风险。
4.当添加糖摄入量<10%能量(约50g)时，龋齿发病率下降;当添加糖摄入量<5%能量(约25g)时，龋齿发病率显著下降。过多摄入含糖饮料可增加儿童青少年龋齿和肥胖的发病风险。
5.饮酒可增加肝损伤，胎儿洒精综合征、痛风、结直肠癌、乳腺癌等的发生风险:过量饮洒还可增加心脑血管疾病等的发生风险。
准则六 规律进餐，足量饮水
核心推荐：
Ø 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
Ø 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
Ø 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1 700ml，成年女性每天喝水1500ml。
Ø 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
Ø
科学依据：
1.我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，在外就餐比例增加。
2.规律三餐有助于控制体重，降低超重肥胖和糖尿病的发生风险。
3.吃好早餐有助于满足机体营养需要，还有助于维持血糖平稳、改善认知能力和工作效率。
4.暴饮暴食、经常在外就餐增加超重肥胖的发生风险。
5.在平衡膳食的原则下，适度节食有助于控制体重。
6.足量喝水可以保持机体处于适宜的水合状态，维护正常生理功能。
7.我国居民饮水量不足的现象较为普遍，含糖饮料消费量呈上升趋势。
8.饮水过少引起的脱水状态会降低认知能力和体能，增加泌尿系统疾病的患病风险。
准则七 会烹会选，会看标签
核心推荐：
Ø 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
Ø 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
Ø 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
Ø 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。
Ø 在外就餐，不忘适量与平衡。
Ø
科学依据：
1.当前饮食行为的变化，为实行平衡膳食提出了挑战;保持传统文化，在家吃饭最容易做到平衡膳食。
2.经常在外就餐或选购外卖食品的人，油、盐、糖摄入量相对较高，长期高频率下，超重、肥胖发生风险增加。
3.学习食物知识，强化预包装食品营养标签和标识的学习和使用，是促成健康选择食品的有效手段。
准则八 公筷分餐，杜绝浪费
核心推荐：
Ø 选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
Ø 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
Ø 讲究卫生，从分餐公筷做起。
Ø 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
Ø 做可持续食物系统发展的践行者。
Ø
科学依据：
1.饮食卫生是预防食源性疾病发生的前提。
2.我国食物浪费问题比较突出，减少食物浪费是食物系统可持续发展的需要。
3.良好健康饮食行为的培养，有助于平衡膳食和传承新时代健康饮食文化。
参考资料：
《中国居民膳食指南（2022）》
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